MenúSi tienes problemas de rodillas, hoy vamos a mostrarte un par de movimientos con los que podrás reducir el dolor de rodilla en cuestión de algunos días y para siempre.
Tanto el dolor de espalda como el de rodillas, suelen ser los más comunes que se registran en la comunidad médica. Por lo general, estas dolencias se presentan debido a la obesidad, pues el cuerpo se ve obligado a cargar un mayor peso, haciendo que los músculos que no están acostumbrados a realizar grandes trabajos, deban esforzarse en mayor medida.
Específicamente, el dolor de rodillas, además de ser una consecuencia del problema ya mencionado, también puede deberse a enfermedades como la osteoporosis, la deficiencia de calcio o la falta de ejercicio. No obstante, y por irónico que sea, el uso excesivo de la misma, como producto de ejercicio frecuente, mal ejecutado y/o llevado a cabo en sesiones prolongadas como caminar o correr durante horas, llevan al desgaste de los cartílagos que rodean la zona, provocando ese continuo malestar que parece no tener salida.
Por esta razón, hoy vamos a mostrarte un par de movimientos con los que podrás reducir el dolor de rodilla en cuestión de algunos días. Todos ellos no sólo te ayudarán a que el dolor sea más llevadero, sino que también fortalecerán los cartílagos y músculos que se involucran en la articulación, lo que a priori, debería ayudarte a evitar dolores futuros.
Ejercicio #1 para el dolor de rodillas: Levantamiento de piernas
Para el primer ejercicio necesitarás una toalla limpia o alfombra para ejercicios.
- Para empezar, deberás recostarte con la espalda apoyada sobre el suelo.
- A continuación, levanta las piernas completamente, de manera que las puntas de los pies queden apuntando hacia el suelo. Para ello, las piernas deben estar totalmente estiradas y pegadas unas a otras.
- Posteriormente, regresa a la posición original en un movimiento controlado y vuelve a repetir.
Con este ejercicio deberás asegurarte de mantener la espalda recta durante todo el movimiento, con las manos pegadas a los glúteos. Al hacer esto, estarás ganando una mayor fuerza en los isquiotibiales, lo que te ayudará a tener una mejor resistencia a las lesiones deportivas.
Ejercicio #2 para el dolor de rodillas: Levantamiento de piernas con peso
Para hacer este ejercicio es necesario haber dominado el primero. Prácticamente consiste en realizar el mismo movimiento, aunque para llevarlo a cabo deberás tener una resistencia exterior que te haga aún más difícil el recorrido.
El propósito de agregar un peso mayor es seguir ofreciendo una mayor a los músculos trabajados que luego de un par de semanas ya deben estar más fortalecidos.
La manera en la que podemos agregar ese peso extra es colocándonos unas polainas en a la altura de los tobillos de cada pierna.
Ejercicio #3 para el dolor de rodillas: Extensión de piernas de arco corto
Para este ejercicio también necesitarás de una alfombra o toalla sobre la cual recostarte y adicional a ello, una almohada o tela lo suficientemente grande como para poder mantener elevada la rodilla durante un tiempo.
- Primero, recuéstate sobre el suelo con la espalda hacia abajo.
- A continuación, coloca la almohada o la tela enrollada dejado de la rodilla lastimada. Esto permitirá que la misma se mantenga elevada durante un tiempo, al igual que los pies deben permanecer al aire. Para ello es necesario que la pierna se encuentre completamente estirada.
- Por otra parte, la rodilla contraria debe mantenerse flexionada con la planta del pie apoyada sobre el suelo.
- Debes mantener esta posición durante 20 segundos y luego descansar 10 para volver a repetir el proceso desde el inicio. Aunque no es necesario hacer esto en una rodilla sana, sí que es recomendable para evitar lesiones futuras.
Ejercicio #4 para el dolor de rodillas: Elevación de pierna estirada
Este ejercicio consiste en realizar el mismo movimiento que se hace en el ejercicio anterior, sin embargo, se encuentra en un nivel más avanzado ya que para su ejecución no debemos utilizar ningún material de apoyo. Esto quiere decir que la rodilla debe mantenerse elevada, al igual que la pierna y el pie, durante los 20 segundos.
Para poder realizarlo, es preciso tener cierta progresión en tu tratamiento de rehabilitación.
Ejercicio #5 para el dolor de rodillas: Extensiones de rodilla de arco largo
Este ejercicio es algo diferente al resto, pues para poder llevarlo a cabo deberás hacerlo con la ayuda de una silla.
- Primero, deberás sentarte en la silla con los pies apoyados al suelo.
- Continúa levantando la rodilla lastimada, de manera que el pie quede por los aires a la altura de la cadera. Para esto, la pierna debe estar completamente estirada.
- Sostén la posición durante 5 A 7 segundos y luego regresa el pie hacia el suelo en un movimiento controlado.
Consejos útiles
- Recuerda que aunque estos ejercicios te ayudarán a fortalecer la rodilla, al mismo tiempo que te aliviarán el dolor, no significa que sean la solución definitiva. Para ello debes atacar el problema de raíz, ya sea que reduciendo tu porcentaje de grasa corporal, especialmente si tienes un sobrepeso excesivo. También evita realizar movimientos bruscos y repetitivos.
- Las caminatas largas, salir a correr o andar en bicicleta durante tiempos prolongados, así como los ejercicios que involucran el tren superior del cuerpo (las sentadillas, por ejemplo), son los causantes más frecuentes del dolor de rodillas, así que a medida que te sea posible, procura reducir el tiempo de práctica y/o asegúrate de realizar los ejercicios con la mejor de las técnicas.
- Para hacer más llevadero el dolor, procura colocar una compresa de hielo sobre la zona afectada. Los analgésicos como el naproxeno u otros más fuertes como el diclofenaco te ayudarán a reducir la intensidad del malestar.
- Si luego de un par de semanas aún no notas cambios o mejoras en la sensación, entonces deberás acudir a tu médico familiar para hacer una evaluación de forma general y poder recomendarte algún tratamiento más efectivo o canalizarte con algún especialista en caso de ser necesario.
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