MenúRecopilación de alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes necesarios para todo deportista vegano.
Aunque ya hemos publicado 10 super alimentos que te harán ganar músculo y fuerza, muchos de ellos son de origen animal, y pensando en aquellas personas que no acostumbran a comer carne, hemos decidido hacer una recopilación de alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes necesarios para todo deportista vegano.
Soya y derivados
La soya es conocida por ser una legumbre de alto contenido proteico, incluso mayor al de la carne. Por cada 100 gramos de soya, podemos encontrar un total de 189 calorías, distribuidas en 9 gramos de grasa (81 cal), 10 gramos de carbohidratos (40 cal), 6 gramos de fibra y 17 gramos de proteína (68 cal).
Además de ello, contiene una alta cantidad de folatos, potasio, fósforo calcio, magnesio, hierro y fibra, así como otros minerales entre los que se incluye la vitamina B12, algunos antioxidantes y ácidos grasos esenciales Omega 3.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo, a pesar de su pequeño tamaño, aportan una alta cantidad de macronutrientes y micronutrientes que mejoran significativamente el rendimiento deportivo. Se ha encontrado que aunque no contienen aminoácidos esenciales, sí aportan una gran cantidad de proteínas de alto valor bilológico.
Y no sólo eso, sino que entre sus demás propiedades podemos encontrar la presencia de ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, que benefician ampliamente a la salud del corazón y sistema circulatorio. También aporta carbohidratos complejos, a partir de la fibra, lo que mejora el tracto digestivo y aumenta la sensación de saciedad, evitando comer menos y a su vez, algunas enfermedades como la obesidad.
Por si eso no fuera poco, son ricas en Vitaminas del Complejo B (B1, B3 y B6, así como ácido fólico), lo que es indispensable para tener un sistema inmune fuerte y regeneración de tejidos óptima, lo que ayuda ampliamente a deportistas que trabajan con pesas. El magnesio, fósforo, potasio, zinc, entre otros, son algunos de los minerales que podemos encontrar en las semillas de sésamo.
Por cada 100 gramos de este alimento, podemos encontrar un total de 598 calorías, de las cuales 80 cal vienen de las proteínas, 92 calorías vienen de los carbohidratos y el resto de las grasas saludables.
Nueces y frutos secos
Las nueces y los frutos secos son conocidos por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, que mejoran significativamente el sistema cardiovascular, reduciendo las probabilidades de sufrir alguna enfermedad del corazón, al mismo tiempo que reducen los niveles de HDL (colesterol malo) de la sangre.
También aportan grandes cantidades de fibra, carbohidratos complejos, proteínas y una variedad de proteínas entre las que destacan la Vitamina A, Vitaminas del Complejo B /B1 y B6) y Vitamina E, así como algunos minerales como el potasio, fósforo y hierro.
Esta variedad de frutos cuentan con propiedades antioxidantes, lo que mejoran notablemente el organismo y el sistema inmunológico, tras la eliminación de sustancias nocivas en el cuerpo que se absorben con algunos alimentos cotidianos, así como el mismo aire que respiramos.
Debido a su alto contenido en grasas saludables, se recomienda comer sólo pequeñas porciones de nueces y otros frutos secos para cubrir algunas necesidades de macronutrientes o simplemente como acompañante de alguna principal, o aperitivo.
Maca
La planta es una de las plantas herbales que no se conocen mucho en México, pero que tienen un especial importancia en algunos países como Perú y Bolivia, debido que poseen propiedades que mejoran la fertilidad y aumentan el libido.
No obstante, si nos centramos en lo deportivo, se ha encontrado que la maca funciona como un adaptógeno que permite adaptar al cuerpo a situaciones de alto esfuerzo, lo que permite un mayor desempeño en las actividades físicas, repercutiendo positivamente en el la resistencia y la sensación de bienestar en el cuerpo.
También tiene un alto impacto en la regulación y mejoramiento del sistema endocrino, al producir una cantidad mayor de hormonas necesarias para algunas funciones metabólicas como la digestión, la fisiología del sistema nervioso y los niveles de energía, así como cerebrales, permitiendo una mejor concentración y dedicación de cara a los entrenamientos.
Por último, cuenta con efectos analgésicos, gracias a su contenido en terpenoides y sapopinas, siendo ideales para combatir las agujetas post-entrenamiento.
Espirulina
La espirulina es un tipo de alga que aporta una serie de efectos positivos a la salud. Está compuesta en 65% de proteína vegetal, proporcionando ocho aminoácidos esenciales en porciones controladas, y siendo hasta cinco veces más fácil de digerir que las proteínas que podemos encontrar en la carne o la misma soya. Su alto contenido en triptófano, ayuda a mejorar la síntesis de proteínas, así como beneficiar en algunas funciones del sistema nervioso y propiciar a un mayor descanso post-entrenamiento.
Contiene una alta cantidad de Vitaminas del Complejo B (B3, B6, B9 y B12), que tienen un papel importante en la producción de energía, así como de glóbulos rojos en la sangre. La Vitamina B6 es excelente para lograr una mejor asimilación de los carbohidratos, facilitando su transformación en energía, al mismo tiempo que nutre al cerebro. Por otra parte, la Vitamina B9, o mejor conocida como ácido fólico, es ideal para la regeneración y el crecimiento de las células, que junto a la Vitamina B12, aseguran que estas, principalmente las células de la sangre y los nervios, se encuentren en un estado óptimo.