MenúEl colesterol se trata de un lípido que se encuentra en tejidos como el páncreas, el hígado, la médula espinal, el plasma de la sangre y el cerebro mismo.
Es un hecho para muchos, más no para todos, que las comidas más deliciosas son aquellas que vienen cargadas de altos contenidos calóricos, que provienen principalmente de las grasas, triglicéridos y carbohidratos simple. Disfrutar de una exquisita comida con todas estas características es placentero para cualquier paladar, sin embargo, los problemas que pueden aportar al organismo, muchas veces nos hacen sentir culpa porque aunque nos guste la buena comida, también nos preocupamos por nuestra salud, aunque por momentos no le demos importancia.
Mantener el colesterol dentro de los niveles aceptables es uno de los temas más recurrentes a la hora de consumir alimentos con altos índices calóricos, y es que actualmente muchas campañas hablan en pro de la salud nos advierten como el colesterol malo puede desencadenar reacciones desfavorables al organismo, deteriorando nuestra calidad de vida.
Antes de ir más lejos, y ver los beneficios del colesterol, así como sus puntos negativos, vamos a hablar desde el principio, conociendo su verdadero significado.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol se trata de un lípido que se encuentra en diversos tejidos como lo son el páncreas, el hígado, la médula espinal, el plasma de la sangre y el cerebro mismo. Entre sus principales funciones es la de actuar como combustible para la regeneración de las células en el cuerpo, además de tener influencia en algunos procesos hormonales.
Al consumir un alimento, los macronutrientes del mismo deben viajar por todo el cuerpo, distribuyéndose a diferentes tejidos u órganos con el fin de que estos funcionen adecuadamente. En el caso del colesterol, que es un lípido o grasa, y que por tanto debe viajar a través de la sangre para su distribución, es necesaria la ingesta de otras sustancias como las proteínas para permitir ese recorrido, ya que las grasas no son solubles en agua, y la sangre está compuesta en su mayoría por este compuesto.
Hasta ahí todo bien, podemos decir que el colesterol es fundamental para mantenernos vivos, sin embargo, el problema recae cuando este comienza a acumularse en las paredes de las arterias, provocando la aterosclerosis, enfermedad que desencadena padecimientos del corazón.
Antes de seguir hablando sobre esto, es preciso mencionar que los científicos dividen al colesterol en dos grupos: el colesterol bueno y el colesterol malo.
El primero, también llamado HDL (por sus siglas en inglés; lipoproteínas de alta densidad), se caracteriza por lo siguiente:
- Tiene un mayor índice de proteínas que grasas
- Es capaz de recolectar el colesterol y lípidos en otras formas que se encuentran en el torrente sanguíneo para llevarlas al hígado, evitando su acumulación en las paredes arteriales
- Neutralizan el colesterol viejo a través de la formación de nuevas membranas celular
El colesterol malo, o LDL (por sus siglas en inglés, lipoproteínas de baja densidad), se caracteriza por:
- Contiene más grasas que proteínas
- Las grasas de este pueden adherirse a las paredes venosas, dando paso a la aterosclerosis
Por último y aunque casi nadie conoce acerca del VLDL (por sus siglas en inglés; lipoproteína de muy baja densidad) que también es un tipo de colesterol malo ya que propicia a que las grasas se acumulen en las paredes de las arterias.
Dicho esto, se puede llegar fácilmente a la conclusión de que el colesterol, en sus dos formas, es fundamental para mantener al organismo vivo, sin embargo, es totalmente cierto que para no correr riesgos a la salud, la proporción del HDL debe ser mayor a la del LDL y que la suma de ambos debe mantenerse dentro de los límites recomendados, para no desencadenar otros padecimientos.
Los niveles de colesterol recomendados
Los niveles del colesterol pueden saberse a través de un análisis de sangre que se llevan a cabo por un médico profesional. De acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los niveles de colesterol demasiado bajos, normales o muy altos, varían según el tipo y los valores quedan de la siguiente forma:
Niveles recomendados del colesterol total
- Muy riesgoso ― >240 mg/dl
- Moderadamente riesgoso ― 200 – 240 mg/dl
- Óptimo ― <200 mg/dl
Niveles recomendados de colesterol malo
- Muy riesgoso ― 40 mg/dl
- Moderadamente riesgoso ― 41 – 59 mg/dl
- Óptimo ― >60 mg/dl
Niveles recomendados de colesterol malo
- Extremadamente riesgoso ― >189 mg/dl
- Muy riesgoso ― 160 – 189 mg/dl
- Moderadamente riesgoso ― 130 – 159 mg/dl
- Adecuado ― 100 – 129 mg/dl
- Óptimo ― <00 mg/dl
En caso de que tus niveles de colesterol estén por encima de lo recomendado, lo aconsejable es visitar al médico para seguir un plan alimenticio y de entrenamiento que ayude a controlarlo antes de presentarse situaciones delicadas.
Cómo regular los niveles del colesterol
Además, también puedes seguir estos excelentes consejos con los que podrás regular los niveles de esta lipoproteína.
- Bajar de peso: Empezar por eliminar esos kilos de más es la forma más recomendada de regular los niveles de colesterol en la sangre. Aquí en MiPielSana.com tenemos muchas guías que te ayudarán el proceso, ya sea a través de la modificación de tus hábitos alimenticios o mediante la realización de ejercicios cardiovasculares.
- Hacer ejercicio diariamente: Recuerda que para bajar de peso no es necesario acudir al gimnasio para levantar pesas y ganar masa muscular, si quieres reducir tus niveles de colesterol, puedes empezar por la práctica de cardio, por al menos 30 minutos al día (máximo una hora), que además te ayudará a ganar resistencia y aumentar los niveles de VO2Máx (condición física o capacidad pulmonar), así como mantener sano al corazón.
- Consumir más cantidades de fibra: Las fibras solubles son ideales para disminuir el colesterol en la sangre y así evitar enfermedades coronarias relacionadas con este lípido. Se recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra diariamente, la cuál puede encontrarse en alimentos como las frutas cítricas ―limones, toronjas, naranjas, mandarinas, etc.―, los cereales integrales ―avena, trigo, salvado, arroz, linaza pastas―, legumbres y guisantes. Recordar que en el caso del arroz o las pastas integrales, el organismo también recibe fibra insolubles, las cuales mejoran la digestión.
- Consumir menos grasas malas: Como decíamos al inicio del artículo, las comidas cargadas de grasas son las que suelen incluir una mayor cantidad de colesterol. Por esta razón, lo más recomendable es consumir este tipo de platillos de vez en cuando (como en fiestas o reuniones), y optar por la ingesta de alimentos ricos en grasas saludables, tales como las carnes magras, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, etc.
- Consultar al médico: Por último, en caso de tener dudas o simplemente para estar prevenido, es importante consultar al médico, el cual aclarará todas tus dudas a través del chequeo correspondiente, así como proporcionarte información acerca de maneras para regularlo, como llevar una dieta especializada o ejercicios para tu tipo de cuerpo.
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