MenúDurante años se ha creído que la clave para alcanzar un objetivo físico es tomar en cuenta el número de calorías a consumir. Actualmente se sabe que no todas las calorías son iguales y por eso es que hay que prestar mucha atención a lo que comemos.
Cuando se trata de adelgazar, sabemos de antemano que uno de los puntos más cruciales a tener en cuenta es llevar cierto control sobre las calorías consumidas a lo largo del día, pues, para que la pérdida de grasa sea posible, es necesario someterse a un déficit energético, o lo que es lo mismo, consumir menos energías de las utilizadas diariamente.
Estas energías las obtenemos a través de la alimentación; otro aspecto que suele descuidarse con mucha frecuencia, aunque no en el ámbito del control de porciones, sino más bien en creer que para llevar un plan de adelgazamiento saludable, basta únicamente con sumar y restar calorías, cuando la realidad es completamente diferente.
Y es que, como ya debemos saber, no todas las calorías son iguales, empezando por el hecho de que estas provienen de diferentes compuestos como lo son los carbohidratos, proteínas y grasas. En conjunto, estos se catalogan como los tres principales macronutrientes y su papel no se limita únicamente al aporte calórico, sino también a realizar otras funciones en el organismo como la producción de hormonas, células, regeneración de tejidos, etc.
Cada macronutriente aporta una cantidad de energía diferente, siendo que:
- Carbohidratos: 4 kcal x gr
- Proteínas: 4 kcal x gr
- Grasas: 9 kcal x gr
También debemos tener en cuenta las calorías obtenidas a través de la fibra dietética que se limita a aportar únicamente 2 calorías por cada gramo del producto.
Aunque al final de cuentas podemos notar que todo se resume a la cantidad de energías que aporta cada macronutriente, debemos prestar atención al hecho de que estos también desempeñan diferentes funciones dentro del cuerpo, tal y como ya se menciona más arriba.
Y es gracias a ello que podemos llegar a la conclusión de que no todas las calorías son iguales, y por eso, para llevar un proceso de adelgazamiento adecuado, es necesario conocer la siguiente información.
La diferencia entre las calorías, según cada macronutriente
Para entender esto, lo importante es aclarar cuál es la función que desempeña cada macronutriente en el organismo:
Carbohidratos
Los carbohidratos son moléculas conformadas por carbono, hidrógeno y oxígeno y que desempeñan un papel importante en la distribución de calorías inmediatas para el cerebro y el sistema nervioso. La manera en la que se obtiene la energía a través de estos compuestos es mediante la producción de amilasa, una enzima que se encarga de descomponer los carbohidratos en glucosa y que viaja a través de todo el torrente sanguíneo.
Además de ello, los hidratos de carbono también pueden utilizarse para la estructuración de células u aparatos del organismo, dando paso a la formación de estructuras esqueléticas de alta densidad. En algunos casos, los carbohidratos pueden formar parte de la composición de proteínas, grasas o ácidos nucleicos.
Cuando se habla de nutrición, este compuesto se puede clasificar en dos categorías: los carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
- Carbohidratos simples: también llamados como carbohidratos de rápidas absorción, están disponibles en alimentos como las frutas y los azúcares refinados (azúcar de mesa, pan blanco, pan dulce, refrescos embotellados, etc). y se caracterizan por la liberación de energía de forma inmediata para el aprovechamiento del organismo.
- Carbohidratos complejos: estos son conocidos de igual forma como carbohidratos de absorción lenta o de bajo índice glucémico y, a diferencia de sus contrarios, liberan energía de manera prolongada, conforme el cuerpo la vaya necesitando. Estos se encuentran disponibles en algunas frutas, verduras, cereales enteros, legumbres, etc.
Desde un punto de vista superficial, el hecho de que los carbohidratos puedan liberar energía de forma rápida o lenta parece no tener mucha importancia, sin embargo, cuando esto se analiza de forma profunda, la perspectiva ya cambia.
Y es que para que la energía de los carbohidratos simples puede ser transformada precisamente en ello, se requiere de grandes cantidades de insulina, una hormona que si bien desempeña funciones vitales, siempre es mejor cuando está regulada dentro del organismo, y es que su producción en cantidades altas y de forma frecuente, llevan a un eventual desarrollo de resistencia hacia a ella, lo que incitará a que cada vez sea necesario producir más y más insulina para poder asimilar el azúcar en la sangre. Esto tiene como consecuencia la aparición de la diabetes tipo-II, sin mencionar también que la presencia de insulina entorpece la quema de grasas de forma óptima.
Entonces, teniendo en cuenta ello, podemos llegar a la conclusión de que las calorías provenientes de los refrescos embotellados no son iguales a las que provienen de otras fuentes más saludables como la avena.
Proteínas
Las proteínas son moléculas compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, siendo que en algunas también podemos encontrar azufre y fósforo.
A su vez, estas se componen por cadenas de aminoácidos que se atribuyen diferentes funciones esenciales para la vida. Podemos decir que, a diferencia del resto de los macronutrientes, las proteínas son las que mayor importancia tienen en el bienestar del cuerpo, ya que son las que se encargan de la creación y reparación de tejidos como los músculos, huesos, cabello, órganos, etc. Así mismo, juegan un papel protagónico en el mantenimiento de los jugos gástricos, la hemoglobina, el aprovechamiento de vitaminas y la producción de hormonas y enzimas necesarias para la producción de reacciones químicas del metabolismo.
También se ha encontrado que las proteínas funcionan como anticuerpos, los cuales se encargan de luchar contra posibles infecciones y otros agentes externos.
Nutricionalmente hablando, estos compuestos pueden clasificarse como proteínas de alto y bajo valor biológico, las cuales se diferencian en el número de aminoácidos disponibles en el alimento. A mayor valor biológico, mayor será el valor nutrimental de la proteína, y viceversa.
Actualmente se sabe que el huevo es el alimento con una mayor disponibilidad biológica, siendo que se encuentra en la escala 100, ya que aportar todos los aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales, y en cantidades adecuadas para una correcta nutrición. La soya, que es el alimento de origen vegetal con mayor disponibilidad biológica, se encuentra en una escala de 74, ya que si bien aporta todos los aminoácidos conocidos, no lo hace en las proporciones adecuadas.
Cuando se trata de adelgazar se recomienda ampliamente incrementar el consumo de proteínas diario, ya que estas causan un efecto de saciedad mucho más rápido y por más tiempo, lo que evita el consumo desmedido de calorías en cada comida.
Otra de las diferencias más importantes en cuanto a las proteínas y el resto de macronutrientes es que las primeras no pueden almacenarse en forma de energía, sin mencionar que más del 25% de las energías que proporcionan son aprovechadas por su metabolización, por lo que no llegan al organismo como combustible.
Esto nos indica que al igual que los carbohidratos, las calorías que aportan las proteínas no siempre son las mismas y por ello, cuando se trata de su ingesta, siempre es más preferible ingerir aquellos alimentos que son ricos en proteínas de alto valor biológico, por sobre las de bajo valor biológico.
Grasas
Las grasas, a diferencia de lo que la mayoría de las personas creen, son indispensables para llevar un proceso de adelgazamiento mucho más efectivo. El consumo de estos nutrientes, tal y como se demuestra con los planes de alimentación basados en la cetogénesis, que consiste en incrementar la ingesta de grasas saludables y disminuir considerablemente el consumo de carbohidratos.
Las grasas también se dividen en dos categorías nutricionales: las grasas buenas y las grasas malas. Mientras que las primeras provienen en su mayoría, de alimentos vegetales, las grasas malas o grasas saturadas, provienen de fuentes animales.
Los alimentos ricos en grasas saturadas contribuyen a la elevación de los niveles de colesterol malo, lo que incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como ataques al corazón. Por su parte, las grasas mono insaturadas que se encuentran principalmente en aceites sin procesar como el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, aceite de aguacate, etc. además de frutos secos como nueces y almendras, ayudan a tener un sistema cardiovascular más saludable al aumentar los índices de colesterol bueno en la sangre.
A pesar de que su efecto contraproducente, las grasas saturadas también son indispensables para algunas funciones en el organismo, por lo que su ingesta no debe exceder el 6% del consumo de calorías totales ingeridas a lo largo del día.
La creencia de que las grasas propician al sobrepeso y la obesidad recae en el hecho de que este macronutriente aporta un total de 9 calorías por cada gramo del producto, tal y como se explica al inicio del artículo. Sin embargo, más calorías, no necesariamente significa engordar más, ya que estas, al ser calorías que requieren de mucho tiempo para poder consumirse, ocasionan un efecto de saciedad mucho más largo, evitando la ingesta de alimentos entre las comidas principales y por tanto, reduciendo el total de calorías consumidas en el día.
Con esto, una vez más se demuestra que lo importante no es contar las calorías, sino más bien, saber elegir las calorías que vamos a integrar en nuestra alimentación diaria.
En conclusión
No importa si tu objetivo es el de adelgazar o ganar más masa muscular; la alimentación es el factor que te llevará a alcanzar tus metas definitivamente, y por esa razón es que siempre le debemos prestar mucha más atención, incluso cuando creemos que estamos siendo demasiado estrictos.
Los atletas más experimentados, ya sean culturistas de élite, nadadores, corredores o halterófilos, cuentan con planes dietéticos especialmente diseñados a su medida, pues saben a conciencia que aún a pesar de los sacrificios que ello implica, el no hacerlo simplemente les produciría malos resultados.
Recuerda que no es lo mismo ingerir 500 calorías a partir de unas papas fritas que ingerir 500 calorías a partir de un plato de salmón a la plancha con brócoli.
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